Tek ali kolesarjenje – kaj je učinkovitejše za izgorevanje maščob

Znanstveniki se prepirajo o izvoru sveta, velikosti vesolja, prednosti jajca ali kokoši. Tema teka ali kolesarjenja se uvršča v krog nerešenih vprašanj. Akademik N. M. Amosov je menil, da že deset minut teka na mestu krepi srce. Dr. Barrer, direktor Inštituta za nevrologijo (Philadelphia), je drugačnega mnenja. Svetovno priznani nevrokirurg opozarja: pazite pri športu! Zavedati se morate tveganja morebitnih posledic, saj ima vsak kovanec svojo slabo stran. Primerjajmo mnenja znanstvenikov, zdravnikov in profesionalnih športnikov ter poskušajmo odgovoriti na vprašanje: kaj je bolje teči ali kolesariti?

Svetovne novice

Avstrijski raziskovalci so objavili rezultate nenavadnega poskusa. Znanstveniki so poskušali ugotoviti, kako hitro se morajo ljudje premikati, da bi se izognili smrti, in hkrati ugotoviti, kako hitro hodi Maren. Podatki so temeljili na 1700 moških različnih narodnosti, ki živijo na vseh celinah. Rezultat dolgoletnega dela je pokazal, da smrt “hodi” s hitrostjo približno 3 kilometre na uro. Izkazalo se je, da je nedosegljiva vrednost 5 km/h. Povzetek: Pri tej hitrosti bi morali hoditi, vendar je bolje teči ali voziti kolo.

Kakšna je razlika med kolesarjenjem in tekom?

V 21. stoletju je nemogoče ostati zdrav brez truda. Tek in kolesarjenje odpravljata številne posledice nezdravih prehranjevalnih navad in nadomeščata slabe navade. Čeprav sta oba športa na splošno koristna, se obremenitev telesa zelo razlikuje.

Za tek je značilna biomehanska resonanca, ki je pri kolesarjenju ni. Ko pristanete na peto, se ustvari odboj, ki premika kri po žilah navzgor. Zdravniki ta pojav imenujejo “hidrodinamična črpalka” s koristnimi lastnostmi. Osnovna tehnika treninga je premagovanje razdalje z enakomernim tempom in konstantno hitrostjo.

Med kolesarjenjem lahko intenzivnost prilagodite tako, da izberete ustrezno prestavo ali preklopite na vožnjo po prostem teku. V eni uri kolesarjenja se aktivira polovica telesnih mišic in pokuri se 500 kilokalorij. Pri teku izgubimo 300 kcal in porabimo 45 % mišic. Tekač obremenjuje sklepe za red velikosti bolj kot kolesar. Tudi srčni utrip se razlikuje: pri teku se srčni utrip dvigne nad 120 utripov na minuto, pri kolesarjenju pa se začne pri 90 utripov na minuto. Tudi netreniran kolesar lahko v sproščenem tempu prevozi 30-40 km, kar pa ne velja za tekača.

Oba športa imata pozitiven učinek na telo. Vendar tek velja za osnovno vadbo, kolesarjenje pa za hobi.

Učinki teka in kolesarjenja na telo

Potrebna telesna aktivnost poveča porabo zraka v telesu, izboljša pljuča, srce, ožilje in krvni obtok. S tekom in kolesarjenjem se je v ZDA za četrtino zmanjšala smrtnost zaradi koronarne bolezni srca in podaljšala pričakovana življenjska doba.

Splošni učinki na telo:

• večja vitalnost;
• sposobnost obvladovanja posledic psihološkega stresa;
• izboljšanje prebave;
• nadzor nad telesno težo;
• močnejše kosti;
• upočasni proces staranja;
• priprava ženskega telesa na ugodno nosečnost in porod;
• lajšanje nespečnosti;
• povečana delovna sposobnost;
• zaščita pred boleznimi.

Redna vadba ni dovolj za krepitev in ohranjanje zdravja. Bistveni so tudi zdrava telesna teža, uravnotežena prehrana in preventivni zdravniški pregledi.

Prednosti in slabosti teka

Znanstvene podatke je predstavil Dr. Kenneth Cooper. Svetovno priznani strokovnjak za wellness medicino je vzpostavil naslednje. Če se ne udeležujete tekmovanj, bi morali tekaško vadbo omejiti na 20-25 km na teden. Daljše razdalje povečujejo verjetnost motenj telesnih funkcij, krajše razdalje pa nimajo želenega učinka.

Raziskovalci v rehabilitacijskem centru v Torontu v Kanadi rekreativni tek označujejo kot naravno pomirjevalo, ki je učinkovitejše od zdravil. Študije so pokazale nesporne koristi teka:

• Med tekom trebušna prepona masira jetra, kar izboljša delovanje žolčnih vodov.
• Poveča gibljivost črevesja;
• izgoreva odvečna maščoba;
• tek preprečuje išias in osteoartritis, saj povečuje pretok limfe v medvretenčne ploščice in sklepni hrustanec.

Ameriški zdravniki so ugotovili, da intenzivni tek poveča raven endorfina v krvi za petkrat. Ta hormon veselja traja več ur.

Prednosti in slabosti kolesarjenja

Med številnimi prednostmi kolesarjenja so naslednje:

1. Starostnih omejitev ni.
2. Povečata se telesna vzdržljivost in odpornost.
3. Prostornina pljuč se poveča z običajnih šest na devet litrov.
4. Pri enournem kolesarjenju pokurimo 600 kalorij in zmanjšamo telesno težo.
5. Krvni obtok črpa dvakrat več kisika.
6. Kolesarjenje izboljšuje spanec in zmanjšuje stres.
7. Pospešuje presnovo, preprečuje razvoj prostatitisa.
8. S tem se trenirajo mišice nog in krepi zadnjica.
9. Kolesarjenje krepi srce in ožilje.
10. Zmanjšuje raven holesterola, ščiti krvne žile pred krvnimi strdki.
11. Poveča turgor kože in upočasni proces staranja.
12. Kolesarjenje povečuje odpornost telesa proti virusom in okužbam.
13. Olajša težave s krčnimi žilami.
14. Trebušne mišice pri vodoravnem kolesarjenju ohranjajo telo v pravilnem položaju.

Profesionalni športniki, kolesarji in obiskovalci, ki se vozijo v tujini, vidijo le prednosti vozila. Zdravniki in raziskovalci so ugotovili slabosti kolesarjenja:

• Visoka stopnja poškodb (več kot 4 primeri na kolesarja, ki kolesari 14 let);
• večje tveganje na cestah (kolo je izenačeno z motornim kolesom);
• preobremenitev zaradi položaja kolesarja med vožnjo;
• bolečine v mišicah in sklepih, povezane s ponavljajočimi se gibi;
• kompresijska nevropatija v komolčnih sklepih in dimljah;
• bolečine v vratnih vretencih;
• kurjenje kalorij traja dolgo časa;
• stroški kolesa in opreme;
• stalno vzdrževanje strukture;
• drago vzdrževanje koles v delavnici.

Katera vrsta kolesarjenja ali teka kuri več kalorij?

Tekači živijo dlje in imajo boljši metabolizem lipidov. Kolesarji bolje “pumpajo” možgane, upravljajo pozornost in se od vožnje opijajo. Oba športa normalizirata telesno težo in izboljšata vašo postavo, vendar različno porabljata kalorije.

Poraba energije pri povprečnem tekaškem tempu je 600 kcal/uro, izguba teže pa 1 kg na mesec.

Izguba kalorij med kolesarjenjem je odvisna od vrste vozila, terena poti (gorska ali avtocesta) in obremenitve. Povprečne vrednosti so:

1. Ravna cesta – 420 kcal/uro.
2. Športni trening z zmernim naporom – 600 kcal/uro.
3. Profesionalno kolesarjenje po dobri cesti – 700 kcal/uro.
4. Poraba kalorij med kolesarjenjem se znatno poveča, če kolesarite po neravnem terenu in pri večji obremenitvi nog.
5. Pri rekreativnem teku (neke vrste skoku) je delovanje nasprotno sili težnosti. Zato je nemogoče zmanjšati količino porabljene energije, tudi če tečete počasi.
6. Pomanjkljivost kolesarjenja je nepredvidljivost napora, ki je odvisna od modela kolesa in proge. Dobra novica je, da lahko prag napora prilagodite s prestavljanjem in kolesarjenjem v prostem teku.

Poraba kalorij med kolesarjenjem

S pomočjo fitnes kalkulatorja lahko ugotovite, koliko kalorij kolesar pokuri v eni uri. Na primer, pri kolesarjenju s hitrostjo 15 km porabite 300-400 kcal energije. Kolesarjenje s hitrostjo 20 km/h zagotavlja 500 kcal. Za primerjavo: pri teku s hitrostjo 8 km/h porabimo 450 kalorij. Internetni kalkulatorji pogosto precenijo kolesarjenje. Izkušeni kolesarji zato svojo porabo energije izračunavajo s pomočjo merilnika srčnega utripa. Upošteva težo osebe, raven proge in vreme. Če nimate posebne naprave, je dobra popotnica povprečni srčni utrip. S formulo izračunajte porabo kalorij glede na razdaljo in intenzivnost. Napaka je 0,05-0,1 kcal na kilogram in kilometer. To izračunate z naslednjimi matematičnimi izračuni:

Poraba kalorij = 0,014 * teža na osebo * čas kolesarjenja * povprečni srčni utrip med vožnjo.

Nasveti za najučinkovitejše vadbe za hujšanje

“Teci hitro ali pa sploh ne teci,” je menil akademik N. M. Amosov. Vadba pospešuje presnovo maščob in normalizira telesno težo. Z redno vadbo se teža približuje idealni vrednosti. Vsebnost maščob je 1,5-krat manjša v primerjavi z osebo, ki ne teče.

Za tekače in kolesarje obstajajo priporočila za hitro hujšanje:

1. Učinkovito izgorevanje maščob dosežemo v prvih 40 minutah z obremenitvijo vsaj 110-130 utripov na minuto.
2. Zaradi dodatne porabe energije v dveh tednih izgubite 500 g maščobnega tkiva, če zmanjšate kalorični vnos pri prehrani.
3. Brez prehranskih omejitev se v 14 dneh v povprečju izgubi 7 kg telesne teže.
4. Priporočljivo je, da postopoma povečujete obremenitev in pri tem pazite, da štejete svoj srčni utrip.
5. Da se izgubljene kalorije ne bi takoj vrnile v telo, po treningu pijte vodo in ne jejte 1-2 uri.
6. Dobro pravilo za izgorevanje maščob je, da porabite več energije, kot je pojeste.
7. Kolesarji, ki želijo shujšati, morajo povečati hitrost, dlje trenirati in zamenjati mestno kolo z gorskim.
8. Ženske, starejše od 40 let, težko shujšajo na kolesu. Boljša možnost je, da se odpravite na tek.
9. Hitrost in količina vadbe porabita več kalorij.

Zaključek

Pri primerjavi, ali je za hujšanje boljši tek ali kolesarjenje, je nemogoče ugotoviti resnico. Nekateri pravijo, da tekači hitro kurijo kalorije in učinkoviteje izgorevajo maščobe. Kolesarji trdijo drugače. Morda vam bo pri odločitvi pomagala vzhodnjaška prilika. Mladenič se je odločil, da bo preizkusil svojega mentorja. Učenec, ki je v roki stiskal metulja, je šel z vprašanjem: “Ali je metulj v moji dlani živ ali mrtev? Če se starešina odloči, da je metulj živ, moraš stisniti pest in ne bo ugibal.” Toda sramota je modrecu spodletela. “Vse je v tvojih rokah,” je odgovoril mojster.