Koliko kalorij se porabi pri kolesarjenju

Znanstveniki so dokazali, da o vadbi ne morete razmišljati kot o univerzalnem načinu za popolno postavo in “sibirsko” zdravje. Kolesarjenje je učinkovito, a resno orodje za samouresničitev. Nepoznavanje mehanizma izgorevanja kalorij s priljubljenim športom se konča s težavami. V naslednjih informacijah boste izvedeli, kako hitreje izkoristiti energijo iz kolesa in kako izračunati pravo količino vadbe za največjo korist vašega telesa.

Koliko kalorij lahko pokurimo med kolesarjenjem

Za količino energije, ki jo izgubite med kolesarjenjem, ni standardnega merila. Splošne formule ne upoštevajo številnih posebnosti: načina vožnje, vrste kolesa, nasprotnega vetra, naklona ceste itd. Ugotovljeno je bilo, da kolesar na uro porabi več kalorij kot pešec, “dolgotrajno” izgorevanje maščob pa se nadaljuje tudi po vožnji. Skrivnost se skriva v mehanizmu zmanjšanja skladiščenja v maščobnem tkivu.

1. Telo treniranega kolesarja deluje tako: prvih 30-50 minut se porablja glikogen (vir energije, tj. kalorije, ki jih je telo nabralo čez dan).
2. Po eni uri se porabijo energijsko intenzivne maščobe (1 gram = 9 kcal).
3. Z izgorevanjem 100 kalorij se količina maščobe zmanjša za 50-80 g.
4. Po grobem izračunu 70-kilogramski kolesar na zmerni vožnji porabi 270 kcal/uro.
5. Pri nadpovprečni hitrosti hoje se ta vrednost poveča na 500-600 kcal, pri intenzivnem treningu pa doseže 800 kcal.

Dve uri vožnje s kolesom porabi 700 kcal. Če eno leto vsak dan vozite 2 uri, lahko shujšate za 30 kg.

Kalkulator porabe kalorij

Prepričanje, da je človeško telo kos vsakemu fizičnemu naporu, je zmotno. Množično navdušenje nad kolesarjenjem je znak bolj zdrave družbe. Toda vsak kovanec ima tudi slabo stran. Stephen Barrer, glavni zdravnik Inštituta za nevrologijo (Philadelphia), v študiji o koristih in škodljivosti kolesarjenja opozarja: mišice morajo delovati, ne pa goreti. Cena, ki jo je treba plačati za uspešnost, je lahko zdravje športnika. Prekomerno kurjenje kalorij je nevarno.

Ko začnete s treningom, si s spletnim kalkulatorjem izračunajte svojo porabo energije. Pri tem kolesar izpolni naslednje osnovne parametre: spol, starost in težo, hitrost, čas vadbe. Končna številka je približna, saj kalkulator ne upošteva vaše postave, tipa kolesa in drugih dejavnikov. V tem primeru lahko napako zmanjšate tako, da namesto svoje teže sporočite svojo telesno težo (vključno z oblačili in nahrbtnikom). Spodaj je kalkulator za oceno pokuženih kilokalorij.

Najpomembnejša pravila za učinkovito porabo kalorij

9 pogojev za pozitiven rezultat:

1. Določite svoj slog kolesarjenja.
2. Izberite pot, na kateri lahko porabite največ kalorij.
3. Med vožnjo spreminjajte položaj in način kolesarjenja. Uporabljena metoda preprečuje, da bi se navadili na napor, in spreminja prekrvavitev mišic.
4. Kolesarsko vadbo razdelite na intervale, da povečate porabo energije in izboljšate presnovo. Na primer, dve minuti kolesarite v enostavnem načinu in 30 sekund pri visoki hitrosti.
5. Plezanje je priznano kot učinkovito sredstvo za absorpcijo kalorij. Pri vožnji v hrib s hitrostjo 15 km/h (zahtevna naloga) porabite 1.000 kcal.
6. Ko kolesar vozi po vodoravnem delu ceste, porablja energijo za aerodinamični upor, kotaljenje pnevmatik in premagovanje trenja kolesarskih mehanizmov. Če želite ohraniti hitrost, povečajte hitrost na 15 km/h in porabite 420 kcal.
7. Spremljajte svoj srčni utrip. Običajni srčni utrip je 120-150 utripov na minuto. Ob prvem odčitku kolesar poveča hitrost; ko je zgornja meja presežena, jo zmanjša in si oddahne.
8. Kolo, ki se uporablja za vadbo, mora imeti več hitrosti.
9. Kolesarji morajo s seboj vzeti vodo, da bodo hidrirani.

Kateri način vožnje hitreje kuri kalorije

Kolesarjenje pospešuje presnovo v telesu. Mišice v predelu stegna, spodnjega dela nog in trebuha so napete, stegenske mišice pa okrepljene. Kolesarjenje vpliva na velike mišice in povzroča veliko porabo energije. Velikost je odvisna od temperamenta in sloga vožnje kolesarja ter vrste kolesa, ki ga je izbral za zmanjšanje porabe kalorij. Mestno kolo je na primer manj učinkovito od športnega modela. Cestna kolesa kurijo manj kalorij, saj mišice med monotono vožnjo niso dovolj obremenjene. Za ta način vožnje je priporočljiv daljši čas treninga. Najboljše možnosti za izgorevanje kalorij pri kolesarjenju so:

• jahanje v krosu;
• Z gorskim kolesom ali BMV (ravna pot), 420 kcal;
• Na gorskem kolesu 800 kcal ali več.

Na učinkovitost vadbe vplivajo kolesarjeva teža, obremenitev in drugi dejavniki.

Kolesarji za odpravo maščobnih zalog izberejo različne metode, ki se uporabljajo v športu. Crossfit vadba krepi mišično maso, povečuje moč, vzdržljivost in hitrost. Vaje za telovadnico so pripravljene skupaj z izkušenim trenerjem. Strokovnjak vam lahko pomaga izboljšati mišice, ki so povezane s kolesarjenjem.

Moja priporočila

Kako se znebiti kalorij na kolesu, da se ne spremenijo v odvečno težo? Norma za tiste, ki izgubijo težo: 1200-1500 kcal na dan (v mirovanju brez motorične aktivnosti). Če porabite manj, kot porabite, se energija odlaga v maščobnih oblogah.

Nasveti za največji učinek:

1. Vsakodnevno vadbo začnite s 15-20 minutami.
2. Povečajte delovno obremenitev glede na stopnjo pripravljenosti kolesarja.
3. Podaljšajte čas treninga na 1,5 do 2 uri na dan.
4. Določite svoj slog vožnje. Kolesar, ki tehta 70 kg in vozi 9 km/h, porabi 280 kcal.
5. Pri vožnji s hitrostjo 15 km/h porabite 320 kcal.
6. Pri pospeševanju do 20 km/h se ta vrednost poveča na 600-700 kcal.
7. Bolje je kolesariti zjutraj, saj je aerobna vadba zjutraj za 8-12 % učinkovitejša kot zvečer.
8. Pred kolesarjenjem pojejte zajtrk, sestavljen iz beljakovinske hrane z minimalno količino ogljikovih hidratov.
9. Za kolesarke je optimalna hitrost vožnje 15 kilometrov na uro.
10. Obvezno vzemite s seboj vodo. Med vadbo vsakih 15 minut popijte nekaj požirkov tekočine.
11. Po kolesarjenju ne jejte.
12. Kupite merilnik srčnega utripa in na njem preverite svoj srčni utrip.
13. Če želite nadzorovati lakoto po dolgi vožnji, poiščite najboljšo intenzivnost in trajanje vožnje.
14. Pri nakupu kolesa izbirajte lahke modele.

Zaključek

Vsako kolesarsko potovanje je fizično zahtevno. Učinkovit način porabe energije bo deloval, če boste upoštevali temeljna pravila, ki jih določajo strokovnjaki. Če boste izračunali svojo vadbeno toleranco, boste lahko enakomerno pokurili plast maščobe po vsem telesu. Kolesarite s prijatelji. Dirka s časom je najboljši način za izgorevanje dodatnih kalorij.