Kolesarski trening – kako pravilno trenirati, načrtovati

Prednosti kolesarjenja so nesporne – ni le način aktivne rekreacije, temveč tudi odlična vadbena naprava za telesni razvoj. Kolesarjenje se razlikuje od drugih oblik vadbe, zato postaja vse bolj priljubljeno. Za učinkovito kolesarjenje za začetnike morate poznati podrobnosti o kolesarjenju in kako pravilno trenirati, da boste pridobili mišično maso, shujšali in izboljšali svoje zdravje.

Kakšen je pravi način treninga na kolesu

Preden začnete trenirati, morate izbrati pravo kolo. To je pomembno zaradi vaše telesne pripravljenosti in terena, na katerem vozite. Strokovnjaki za vožnjo po mestu najpogosteje izberejo cestna kolesa, ki pa niso primerna za vožnjo po ravnih cestah. Za vožnjo po terenu je boljša izbira hibridno kolo.

Izbrati morate tudi najboljši čas za trening s kolesom – običajno zjutraj ali zvečer. Med dnevno svetlobo, zlasti v toplem vremenu, je pregrevanje telesa neizogibno. Če se odločite za vožnjo pozimi, poskrbite za ustrezno opremo, ki vas ščiti pred hladnim zrakom, in se ne vozite, ko je temperatura nižja od 8 ºC.

Za odrasle niso potrebni ščitniki za kolena in komolce, čelada pa je potrebna. Ko kolesarite ponoči, morate imeti na kolesu svetilko in odsevno opremo (slednje velja tudi za oblačila).

Naprava za spremljanje telesne pripravljenosti je priročno orodje za beleženje prevožene razdalje. Najboljša je naprava z merilnikom srčnega utripa, ki spremlja vaš srčni utrip.

Intenzivnost

Športni trenerji priporočajo trdo delo in večkratni počitek, da bi vadbo čim bolje izkoristili – pri kolesarjenju ni nič drugače. Načelo naraščanja v valovih je pomembno za povečevanje ali zmanjševanje intenzivnosti treninga, npr:

• V ponedeljek poteka intenzivno 60-minutno usposabljanje;
• v torek 60-minutno kolesarjenje za okrevanje;
• V sredo si vzemite odmor od kolesarjenja in opravite nekaj treninga za moč;
• V četrtek se ponovno odpravite na intenzivno vadbo, ki lahko traja do 80 minut;
• v petek manj intenzivno, vendar do 90 minut z zmerno hitrostjo, brez trzanja;
• v soboto je bolje, da si vzamete ves dan prosto za treninge;
• v nedeljo za vzdržljivostni trening, ki naj bi obsegal tri ure kolesarjenja z nizko do srednjo hitrostjo.

Dobra kolesarska vadba za začetnike je 250 do 300 kilometrov na teden. Za naprednejše in profesionalne kolesarje od 500 do 800 km.

Trening vzdržljivosti

Vzdržljivost je za kolesarje zelo pomembna, zlasti za tiste, ki nameravajo kolesariti na večdnevnih potovanjih ali tekmovanjih. Za povečanje vzdržljivosti je treba vsak teden opraviti več treninga in razdalje. Vožnja ne sme biti prehitra ali strma, temveč zmerna. Za primerjavo: mirna vožnja s kolesom je tista, pri kateri lahko vrtiš pedala in govoriš, ne da bi se pri tem zadihal. Če je to težko, morate upočasniti hitrost.

Vadbeni načrt za kolesarjenje za izboljšanje vzdržljivosti je lahko naslednji

• triinpolurna lahkotna vožnja s hitrim zaključkom;
• štiri ure hoje po hribovitem terenu;
• Peturna počasna vožnja s hitrim zaključkom.

Vaja

S posebnimi vajami za razvoj različnih mišičnih skupin lahko kolesarji trenirajo še učinkoviteje. Cilj je razviti sposobnost hitrejše in daljše vožnje. Program vadbe je lahko naslednji

• trening vzpenjanja in spuščanja po hribu – pet minut se vzpenjate na hrib, nato se spustite (to je obdobje okrevanja), nato se 10 minut ogrevate in ponovite petminutni vzpon in nato spust. Naredite osem takšnih pristopov na vadbo;
• Opravite intenzivno petminutno vožnjo po ravnem terenu pri 80-90 % vašega srčnega utripa, nato minuto in pol počivajte, sledi 10-minutna umirjena vožnja in nato petminutna intenzivna vožnja z največjo zmogljivostjo. Na vadbo se izvede skupno 5 takšnih pristopov;
• 10-minutna umirjena vožnja, po kateri se tempo poveča na 75 % vašega srčnega utripa in traja 40 minut. Ali vozite s pravim tempom, lahko preverite tako, da se oglasite in se potrudite povedati pet besed ali manj v enem dihu. Vadbo zaključite z 10-minutno sproščeno vožnjo.

Zadnja dva treninga lahko opravite na domačem turbo ali stacionarnem kolesu.

Uravnotežena prehrana

Intenzivnost treninga vpliva na prehranjevalne navade kolesarjev. Eno uro hitre hoje v zmernem tempu ne spremeni vaše dnevne prehrane. Najbolje je, da se zjutraj vozite na prazen želodec, da lahko telo porabi zaloge maščob ali glikogena. Za intenzivno vadbo ali dolgo vožnjo pa boste potrebovali dodatne vire energije.

Pomembno: Nikoli ne začnite vadbe s polnim želodcem! Med obroki in vadbo je treba počakati 2 uri.

Za vadbo nizke intenzivnosti zadostujejo trije obroki na dan, med katerimi zaužijete počasne ogljikove hidrate (polnozrnata žita, korenasto zelenjavo, stročnice – vsak obrok naj bo velik kot pest) in beljakovine (obrok v velikosti peščice). Sveža zelenjava ali solata – v neomejenih količinah. Za prigrizek zelenjavo in sadje.

Pri zmerno intenzivni vadbi ali vadbi, ki traja več kot eno uro – do 90 minut – se lahko okrepčate z banano, toastom, nekaj rezinami sladkega kruha ali nemastnim jogurtom z žlico medu.

Pri visoko intenzivnih treningih morate imeti v telesu veliko energije, sicer teh treningov ne bi mogli opraviti. Pri tem bi morali imeti vsak dan 5-7 obrokov ogljikovih hidratov v velikosti pesti in 4-6 obrokov beljakovinske hrane v velikosti peščice.

Če se odpravljate na daljšo vožnjo s kolesom, si je treba priskrbeti hrano, bogato z glikogenom, in hrano, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate. To so lahko oreščki, želatinasti bonboni in beljakovinske ploščice. Vsakih 45 minut kolesarjenja se morate okrepčati s temi živili.

Med treningom morate vedno imeti s seboj vodo ali sadni napitek. Med vadbo zadostuje požirek ali dva, da si prepojite grlo, ob koncu vadbe pa lahko spijete do enega litra tekočine. Polno hrano lahko zaužijete šele dve uri po vadbi.

Izterjava

Pri dobrem kolesarskem treningu ne gre le za spremljanje intenzivnosti in trajanja, temveč tudi za razumevanje potrebe po počitku in okrevanju po naporu. Zaradi prevelike obremenitve mišic se zmanjša učinkovitost treninga in, kar je najpomembneje, želja po treningu. Zato je pomembno, da si sestavite urnik vadbe, ki bo upošteval vaša druga življenjska področja (delo, družino itd.) in seveda vaše zdravstveno stanje.

Do naslednjega treninga bi moralo biti vaše telo popolnoma okrevano. Za kolesarje začetnike to lahko traja nekaj dni, vendar se mora zmanjšati na dan počitka in lahko se pripravite na vsakodnevni trening.

Ko se boste napor bolj navadili, ga lahko povečate, vendar to počnite počasi, nežno in uživajte v kolesarjenju in vadbi.

Vadba za tiste, ki želijo kolesariti hitreje

Napačno je misliti, da so za dobrega kolesarja značilne napihnjene noge. Močne mišice jedra so bistvenega pomena – ne le, da pomagajo zmanjšati obremenitev nog, ampak tudi pomagajo doseči večjo hitrost pri kolesarjenju.

Tukaj je desetminutna vadba, ki bo okrepila vaše trebušne mišice, spodnji del hrbta, zadnjične mišice, upogibalke kolkov in stegenske mišice. Ta sklop vaj izvajajte trikrat na teden:

1. Boksarski počepi: Ulezite se na žogo za fitnes, s sredino hrbta se naslonite nanjo, stopala naj bodo trdno zasidrana v tla, kolena pa pokrčena pod kotom 90°. Roke položite za glavo in jih sklenite tako, da ne pritiskajo na vrat. Dvignite zgornji del trupa tako, da so lopatice odmaknjene od podlage. Rahlo zavrtite telo v smeri urinega kazalca in se vrnite v začetni položaj. Za ravnotežje pritisnite spodnji del hrbta na oporo. Naredite 15 zasukov v smeri urinega kazalca in nato zasuk v nasprotni smeri urinega kazalca.
2. Vaja “most”: lezite na hrbet, pete položite na zadnjico, pokrčite kolena. Roki položite vzdolž telesa z dlanmi navzdol. Stisnite zadnjico in jo nežno dvignite. Tudi boke potegnite navzgor in se oprite na pete. Trup poravnajte v ravni liniji od ramen do kolen, v položaju vztrajajte 4-5 sekund, nato telo spustite za tri četrtine, ne da bi se z zadnjico dotaknili tal. Nato ponovno dvignite medenico in jo postavite v ravno linijo. Izvedite 20 takšnih sklopov.
3. Vaja “dvigovanje kolkov”: s stegni in trebuhom ležite na fitballu, dlani položite na tla tako, da so v liniji z rameni. Noge naj bodo vzravnane, prsti na nogah pa naj se oprimejo tal. Z ravnim hrbtom in skupaj z lopaticami dvignite noge čim višje, po možnosti nad boke. V tem položaju vztrajajte 5-6 sekund, nato pa se vrnite v začetni položaj. Izvedite 20 takšnih sklopov vaj.
4. Vaja “Planka”: komolce položite trdno pod ramena, podprite podlakti in noge, s konicami prstov se oprite na tla, roke so upognjene v komolcih, boke dvignite od tal, da se ne bi upognili v spodnjem delu hrbta. V tem položaju vztrajajte eno minuto in dihajte skozi prsni koš, ne skozi trebuh.
5. Vaja z bočno palico: lezite na desni bok, nato desno roko upognite v komolcu in jo naslonite na podlaket. Pomembno je, da je komolec pod ramo. Levo stopalo naslonite na desno in levo roko iztegnite nad glavo. Z enim gibom dvignite telo od tal, tako da tvori ravno linijo. Po nekaj sekundah ga spustite na višino 5 cm od tal in ga tam zadržite še nekaj sekund, nato pa trup znova dvignite. Naredite 10-15 takšnih vaj na vsaki strani.
6. Vaja “škarje”: ležite na hrbtu z ravnimi nogami, roke za oporo položite pod spodnji del hrbta z dlanmi navzdol. S komolci se oprite na tla, trebuh potegnite navznoter, rahlo dvignite ramena in se zazrite v strop. Na višini 10 cm od tal razmaknite in izmenično prekrižajte noge, izmenično z zgornjo nogo. Vsaka izmenjava nog se šteje kot en poskus. Izvedite 100 takšnih sklopov.
7. Vaja katapult: sedite na tleh, rahlo pokrčite kolena, pete pritisnite na tla. Roki z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi, položite naprej v višini ramen. Globoko vdihnite, poglejte navzgor in ko zravnate hrbet, z izdihom pet sekund počasi spuščajte telo na tla. Roke držite za glavo. Z izdihom v enem gibu dvignite trup in poskrbite, da bodo roke na prvem mestu. Izvedite 20 takšnih sklopov.
8. Vaja “Kotiček”: sedite na tleh, roke dvignite rahlo nazaj in jih pritisnite ob tla, noge pa naj bodo ravne. Kolena držite skupaj in jih dvignite od tal, roke pa iztegnite naprej do višine ramen. Trebuh mora biti umaknjen, trup in noge pa morajo tvoriti pravi kot. V položaju vztrajajte 1 minuto.

Pri hitrem kolesarjenju niso obremenjene le noge, temveč tudi trebušni in spodnji del hrbta. Če ste jih dovolj dobro usposobili, boste veliko lažje premagovali dolge razdalje in premagovali hribe, ne da bi pri tem izgubili hitrost.

Nenavadni treningi slavnih kolesarjev

Dvakratni ameriški profesionalni kolesarski prvak Chris Baldwin je končal športno kariero in postal kolesarski trener. V 15 letih dela na tem področju je prešel od popolnoma fantastičnega usposabljanja do najučinkovitejšega. Treniral je v puščavi Borrego in na 3000 km nadmorske višine v kisikovi maski, v savni poskušal pripraviti telo na vožnjo v vročini in preizkusil novo tehniko treninga – vožnjo v plastičnem mackintoshu, da bi telo pripravil na resno kolesarsko turnejo v vročini v Gruziji.

Z izločanjem neuspešnih tehnik so bila razvita splošna načela kolesarskega treninga, ki jih lahko preizkusi vsak začetnik in tudi drugi:

1. Postopno – s postopnim in rednim treningom lahko napredujete postopoma.
2. Vedno delajte na sebi – ko se počutite utrujeni, morate še vedno trenirati, le zmanjšajte intenzivnost. Vsak dan je ustvarjen za delo in s premagovanjem svojih “ne” boste vsakič dosegli več in postali močnejši, tudi če ste tisti dan opravili lažjo vadbo.
3. Spoštujte vse, kar počnete – delajte blizu svojih meja, ne poskušajte preseči sebe na vsakem treningu. Spoštujte vse, kar vam danes lahko da vaše telo. Le tako lahko povečate svoje možnosti.
4. Poslušajte svoje telo in ne bodite obsedeni s številkami – če ste res utrujeni, lahko vadbeni diagrami počakajo.
5. Delajte na izgradnji svoje osnove – razvijte aerobno zmogljivost. Na tekmovanju ima tisti, ki močno vrti pedala in enakomerno diha, več možnosti za zmago kot tisti, ki komaj diha. Tudi če je vaša zmogljivost na drugih področjih veliko slabša, vam bo visoka aerobna zmogljivost zagotovila uspeh.
6. Dajte si čas za okrevanje, saj se z intenzivnim treningom hitro pojavi utrujenost, ki nato skrije vaše izjemne sposobnosti. Odpravite utrujenost, dajte si čas za počitek in omogočite telesu, da kasneje pokaže, kaj zmore.
7. Ne zanemarite ponavljanja – s ponavljanjem se telo navadi na obremenitev in pravi način delovanja med treningom. Občasno si postavljajte izzive – tako boste lahko preizkusili svoje sposobnosti in razširili svoje zmožnosti.

Zaključek

Prednosti kolesarjenja – večja telesna vzdržljivost, boljše razpoloženje, normalizacija delovanja srca in ožilja, odlična telesna pripravljenost in še veliko več – vsako leto privabljajo vse več ljudi. Vadba na kolesu vam lahko nudi veselje ob premagovanju omejitev, navdušenje ob povečanju zmogljivosti vašega telesa in občutek lepote doseženih rezultatov. Najpomembneje je, da si pripravite pravi načrt vadbe in se ga vsak dan držite.