Katere mišice so vključene pri kolesarjenju

Bolečine v hrbtu in sklepih ter boleče mišice so nagrada za to, da se ob koncu tedna trudiš biti športnik. Kolesarji to težavo spregledajo in menijo, da je običajen del treninga. Vendar so preobremenjene mišice med poškodbami, ki se razvijejo postopoma. Ohranjanje in izboljšanje zdravja je nemogoče brez prizadevanj za krepitev mišic.

Katere mišice delujejo med kolesarjenjem

Pri kolesarjenju sodeluje 630 skeletnih mišic, ki jih sestavlja na tisoče sklenjenih vlaken. Ovojnica se na koncu odebeli v kito, s katero se mišica pritrdi na kost. Vsa mišična vlakna so obdana s tanko membrano, ki prenaša impulze in povzroča njihovo krčenje. Na celični ravni je vsako vlakno sestavljeno iz citoplazme, napolnjene z beljakovinskimi filamenti.

Kolesarjenje “napolni” vse mišične skupine, razvija mišično moč in izboljšuje zmogljivost.

Pri kolesarjenju so najbolj obremenjene noge. Mišice zadnjice in stegna prenašajo energijo pedaliranja na kolesarjeve spodnje okončine. Mišice trupa (hrbtne, trebušne) ohranjajo ravnotežje in zmanjšujejo obremenitev medeničnih organov. Številne fotografije na spletu jasno prikazujejo delovanje in anatomijo mišic pri kolesarjenju.

Pri moških.

Profesionalni kolesarji so prepoznavni po mišičastih nogah in oblikovanem vratu. Mišične skupine spodnjih okončin delujejo bolj kot druge mišice zaradi kolesarskih pedal. Mišice vratu so obremenjene zaradi nenehnega nagibanja telesa in držanja glave v zraku. Med dvigovanjem se krepijo mišice hrbta in stegen, ker kolesar izvaja največji napor.

Pri moških je pomembno, da pri kolesarjenju obremenitev prevzamejo delovne mišice. Ko kolesar sedi nizko na sedlu, njegova napihnjena zadnjica preprečuje zastoj v obtočnem in spolno-materničnem sistemu ter podpira spolno zdravje.

Katere mišice se uporabljajo med kolesarjenjem, je odvisno od sloga vožnje. Med sedenjem se zaradi živčnih impulzov krčijo mišice na sprednjem delu stegna. Če med vrtenjem pedal stojite pokonci, boste napolnili zadnje mišice. Zadnjica “deluje” skupaj z mišicami nog. Pri cestnih kolesih so na primer hrbtne mišice šibko okrepljene. Ko se vozite po avtocesti z veliko hitrostjo, pa se obremenitev večkrat poveča.

Pri ženskah

Kolesarjenje razvija vzdržljivost, moč in prožnost. Dobra uporaba dostopnega prevoznega sredstva pomeni določitev najboljše intenzivnosti glede na spol in fizične sposobnosti kolesarja. Za ženske veljajo posebna pravila za pridobivanje mišične mase pri kolesarjenju:

1. Izogibajte se dolgotrajnemu treningu.
2. Vsak dan kolesarite 1,5 do 2 uri.
3. Med kolesarjenjem trup rahlo nagnite naprej, da povečate obremenitev trebušnih in ledvenih mišic.
4. Če želite doseči idealno obliko zadnjice, uporabite kombinirano metodo jahanja. Spremenite stoječi položaj v nežno, stalno vrtenje pedal s hitrostjo.
5. Med kolesarjenjem trebušnjaki krepijo trebušne mišice z večkratnim krčenjem poševnih in prečnih trebušnih mišic.

Prekomerna telesna teža pri kolesarjenju povzroča krčne žile. Ženske noge morajo biti lepe, krvne žile pa prožne. Zato je za kolesarjenje primerna ravna, neovirana cestna površina. S tem ne boste obremenjevali hrbta, ampak boste ohranili mišični okvir v dobrem tonusu.

Ali dolgotrajno kolesarjenje vpliva na vaše mišice?

Znanstveniki so ugotovili, katere mišice delujejo med vožnjo s kolesom in kakšne spremembe se zgodijo med treningom.

1. Mišično tkivo, ki je odgovorno za dihanje, postane bolj razvito za vitalne funkcije.
2. Poveča se učinkovitost srčne mišice.
3. Srčni utrip v mirovanju se zmanjša.
4. Krvni tlak se normalizira in izboljša se krvni obtok.
5. Poveča se število rdečih krvničk, ki oskrbujejo tkiva s kisikom.
6. Bistveno se je izboljšala psihološka odpornost na stres.

Učinkovita vadba je mogoča le z dolgotrajnim kolesarjenjem. Počasna 40-minutna hoja ima minimalen učinek. Mišice delujejo pod pogojem, da so močno obremenjene. Redna vožnja s kolesom s podaljšanim časom treninga krepi mišice, ki rastejo.

Razlogi, zakaj nimajo vsi kolesarji velikih mišic nog

Ostriti kolesarski maratonci, cestni dirkači in gorski kolesarji niso znani po svojih mišičastih nogah. Za vitke športnike je pomemben aerobni sistem, ki oskrbuje delujoče mišice s kisikom. Pri rednih kolesarjih bodo treningi za krepitev telesa v telovadnici hitreje pripeljali do povečanja mišične mase.

Pri vožnji s kolesom so zaradi stalnega vrtenja pedal obremenjene predvsem noge. Mišice spodnjih okončin postanejo toge in napete. Za povečanje telesne mase je potrebna posebna vadba, saj je telesna obremenitev porazdeljena po vsem kolesarjevem telesu. Vožnja s kolesom nikoli ni dober način za doseganje vidnih rezultatov. Naporno vadbo nog potrebujejo sprinterji ali tekmovalci na stezi, da v kratkem času premagajo kratke razdalje s povečano močjo.

Usposabljanje srčne mišice

N. M. Amosov je srce označil za edinstveno stvaritev narave. Glavni namen srčne mišice je ustvarjati pretok krvi v vseh telesnih tkivih in črpati kri kot črpalka. Mehanizem kolesarskega treninga temelji na uravnoteženju procesov utrujanja in okrevanja. Pri tem ni obremenjena le mišica ali mišična skupina, temveč celoten organski sistem. Z vsakim treningom se izboljša funkcionalno stanje vašega srca. Redno kolesarjenje spodbuja srčno mišico in žilne stene ter tako povečuje zmogljivost obtočil. Ko mišice delajo, vadba zmanjša srčni utrip, telo pa preide na novo, naprednejšo raven uravnavanja življenjskih procesov.

Izkušeni kolesarji, pri katerih se srčni utrip po daljšem naporu zmanjša na 30-40 utripov na minuto. Srce visoko treniranega kolesarja s pogostimi krvnimi žilami lahko bolje hrani mišično tkivo in poveča hitrost presnove. Ta edinstvena lastnost prispeva k normalnemu delovanju žilnega sistema brez patoloških nepravilnosti.

Kakšne so prednosti kolesarjenja poleg mišične moči

Znanstveniki priporočajo kolesarjenje kot sredstvo za premikanje starostnih meja staranja in podaljševanje življenja. Kolesarjenje kot univerzalni način “mestne” vadbe ima naslednje koristne lastnosti:

• kolesarjenje izboljšuje delovanje srca in pljuč;
• kuri dodatne kalorije;
• razvija mišično moč;
• krepi srce in ožilje;
• izboljšuje živčni sistem;
• poveča pretok kisika in krvi v možgane;
• aktivira receptorje;
• spodbuja nastajanje novih celic v hipokampusu (predelu možganov, ki je odgovoren za spomin);
• razvija ustvarjalno mišljenje;
• aktivira živčno aktivnost;
• poveča število belih krvnih celic (belih krvničk);
• krepi imunski sistem;
• poveča odpornost telesa proti okužbam.

Kolesarjenje je po koristnosti za telo izenačeno s plavanjem in tekom.

Nasveti o najboljših vajah za krepitev mišic

Med neskončno različnimi načini vadbe je pomembno najti takšne, ki vključujejo veliko mišic in razvijajo pomembne telesne motorične funkcije. 9 nasvetov izkušenih kolesarjev:

1. Postopoma povečujte intenzivnost in trajanje kolesarjenja. Pri izbiri tempa vadbe se osredotočite na mišice, ki se na vadbo odzivajo počasi. Do doseženega rezultata naj bi se na dan povečala za 3-5 %.
2. Med vadbo je najbolj ranljiv organ srce. Zato se morate najprej osredotočiti na njegove zmogljivosti.
3. Nastavite cikel na hitrost, pri kateri se srčni utrip poveča na 11-12 utripov na minuto.
4. Pri vadbi poskrbite za uravnoteženo prehrano in dosledno uravnavanje telesne teže.
5. Vsak dan kolesarite 5-10 minut s povprečno hitrostjo 19-20 km.
6. Z gorskim kolesom prevozite 10 km v 30 minutah in ohranite povprečno hitrost 18-20 km.
7. S cestnim kolesom vozite po asfaltirani cesti s povprečno hitrostjo 20-25 km.
8. Moč, vzdržljivost, hitrost vrtenja pedal, razvoj počepov, mrtvi dvig z eno nogo.
9. Raztezanje pomaga sprostiti in obnoviti mišice po treningu.

Vaje za vse mišice in sklepe telesa so bistvenega pomena za uravnotežen telesni razvoj.

Zaključek

Zmanjšana telesna dejavnost vodi v telesno nedejavnost, ki ni bolezen, vendar povzroča resne motnje v telesu. Sedeči način življenja zmanjšuje hitrost presnove, zmanjšuje tonus žilja in povzroča bolezni mišično-skeletnega sistema.

Kolo je funkcionalno orodje za reševanje težav. Znanstveniki norveškega inštituta za šport so predstavili izračune, ki kažejo: število možnih vaj presega število atomov v vesolju in je neprimerljivo s številom znanih zdravil v medicini. Za ustrezno količino vadbe morate vedeti, katere mišice delujejo pri vožnji s kolesom pri ženskah in katere pri moških. Kolesar mora sam izbrati najprimernejši način pridobivanja zdravja.